Sommer slank:-)

Så er det sommer og snart tid, at hoppe i bikinien. Derfor vil vi den næste måned komme med forslag, til en kost, der vil hjælpe dig af med de overflødige kilo.

Planen her indeholder cirka 1500 kcal og er fordelt på 3 hovedmåltider.
Bestående af; Morgenmad 200-300 kcal, Frokost 300-400, middag 450-600 kcal, samt 3 mellemmåltider med 100 kcal pr måltid. En fornuftigt energi fordeling, hvor du ikke vil lide de helt store afsavn.

Individuelle hensyn gør sig gældende, og det kan derfor være en god ide, at tage en tur forbi lægen inden, man går igang med en kost ændring.

Med denne plan vil langt de fleste tabe sig 1/2-1 kg pr uge.

Mandag.

Morgenmad:
2 æg, 30 g kalkun bacon, 1 skive rugbrød. Tomater ad libitum.

Mellemmåltid:
1 stort æble 

Frokost:
100 g røget laks, med 200 g dampet broccoli, 1/2 rugbrød smurt med pesto.

Mellemmåltid:
1/2 skive rugbrød, med 1 skive pålæg chokolade, hertil 1/2 banan.

Aften:
fjerkræ i wok. 150 g kylling uden skin, 1/2 dl kokosmælk light, 1dl kogte ris (helst fuldkorn) hertil 300 g valgfri grøntsager, salt, peber og krydderier efter smag. Kyllingen brunes i lidt olie, grøntsagerne tilsættes og steger i cirka 10 minutter. Ris, krydderi og kokosmælk tilsættes og lader simre et par minutter.

Mellemmåltid: 18 mandler.


Tirsdag.

Morgenmad:
1 skive grov toast med 2 skiver ost (max 6% fedt) med, 1 spsk marmelade. Hertil 1/4 melon.

Mellem:
250 g gulerødder

Frokost:
30 g kogt quiano med 100 g gulerødder, 50 g peberfrugt, 10 stk hasselnødder, hertil 100 g valgfri kogt eller stegt fisk.

Mellem:
2 små æsker rosiner

Aften:
Hakkebøf af 125 g hakket oksekød(3-7% fedt) hertil  200 g bagte rødbeder med dressing af, 2 spsk revet peberrod, 2 spsk olie, citron, salt og peber.

Mellem: frugtsalat af 1/2 æble, 1/2 pære, 1/2 kiwi, 1/2 fersken 2 spsk fromasfraise og lidt vanilje pulver.


Onsdag.

Morgenmad:
150 g skyr, kvark eller græsk yoghurt. Ovenpå kommes 80 g jordbær, 10 g mandler og 40 g havregryn (evt let ristet) kan evt sødes med stevia.

Mellem:
1 skive knækbrød med 2 spsk hytteost og agurk. hertil 1 lille æble.

Frokost:
Cæsar salat af; 150g kogt kylling, 150 g romain salat, 20 g parmasan, 10 g ristet pinjekerne. lidt olie til dressing.

Mellem:
1/2 honningmelon

Aften:
2 stk frikadeller 100 g ialt, med stuvet hvidkål af  300 g hvidkål, 1 spsk olie, 1 spsk mel, 1 dl mælk, hertil 1 skive rugbrød.

Mellem:
1 ris kiks med chokolade.


Torsdag.

Morgenmad:
Havregrød af 50 g havregryn, dobbelt så meget vand og en knivspidssalt, koges i et par minutter. spises med  10g mandler, 3 g hørfrø, samt 60 g frugt (appelsin eller æble evt)

Mellem:
32g tørred frugt

Frokost:
1 skive rugbrød med 1 hårdkogt æg, 75 g rejer en spsk mayo pynt eventuelt med karse.

Mellem:
1 kopfuld friske bær

Aften:
Kylling i pergament.
225 g kylling, 100 g gulerod, 150 g porre, 120 g kartoffel. (grøntsager og kartoffel skæres i tern, kommes i et stort stykke bagepapir, sammen med kylling,salt, peber og 2 skiver citron,luk pakken og bages i ovnen i 1 time ved 180 grader.

Mellem:
2 skiver knækbrød, med et tyndt lag friskost, hertil et par radisser.


Fredag:

Morgen:
Havregryn 45 g med 2 dl skummetmælk hertil et æble.

Mellem:
1,5 dl skyr med 2 tsk syltetøj (helst uden sukker)

Frokost:
1 skive rugbrød delt i to, med 40 g fiskepålæg, en spsk mayo og 30 g leverpostej. Grønt til pynt.

Mellem:
1 1 /2 dl mini mælk

Aften:
Omelet. af 1 æg, 2 bægre æggehvider, og 100 g hytteost, 80 g røget fillet, 200 g valgfri grønt. det hele blandes godt sammen og bages på fedtfri pande ved lav varme, til den er fast.

Mellem:
8 stk slik (evt piratos eller matadormix) eller 1 flødebolle.


Lørdag:

Morgen:
1 skive (40 g) franskbrød med smør (5 g) og 2 skiver ost. Hertil 1 dl mælk og 1 dl juice efter eget valg.

Mellem:
150 g melon med 50 g parmaskinke.

Frokost:
pastasalat af 100 g kogt fuldkorns pasta, med 80 g kylling, og 200 g grønt efter eget valg. dressing af 1 spsk olie.

Mellem:
Bananis af 1/2 frossenbanan dyppet i chokolade

Aften:
Pitabrød med tun. 1 pitabrød, 1 dåse tun, 1/2 avokado, 50 g hytteost, 100 g valgfri grønt.

Mellem:
1 glas vin

Søndag.

Morgen:
2 skiver knækbrød med 2 skiver ost og 1 tsk marmelade.

Mellem:
1 1/2 dl kakaomælk

Frokost:
1 grovbolle med salat, tomat, agurk og løg 3 skiver valgfri pålæg. Smøres med tyndt lag dressing eller smøreost.

Mellem:
2 dl sodavand

Aften:
200 g stegt kalkun eller skinke schnitzel. Hertil  200 g valgfri grøntsager samt 100 g kartoffel. Bag efter kartofler og grønt i ovnen.

Mellem:
1 is (champagnebrus, kæmpelæske, eller kung fu)


Ønsker jer alle, alt held og lykke med vægttabet, i er meget velkommen til, at komme med, indput og/eller tilbagemeldinger på hvordan det er gået:-)